O débito de sono é a diferença entre a quantidade de tempo que uma pessoa precisa dormir e a quantidade de tempo que ela realmente dorme. Por exemplo, se você dormiu apenas cinco horas na noite passada, mas precisa de oito, então você tem um débito de sono de três horas. Também chamado de déficit de sono, o débito de sono é cumulativo, o que significa que se você dormir 30 minutos a menos todas as noites durante uma semana, isso totaliza 3,5 horas de débito de sono.
Você acha que está bem com menos sono? Provavelmente não.
Não acha que ir para a cama 30 minutos depois afeta você? Infelizmente, você pode acumular dívidas de sono sem nem perceber. Chamada de restrição crônica do sono ou débito crônico de sono, pequenas reduções no sono se acumulam, reduzindo a função cognitiva e a consciência, além da sonolência diurna geral. A revista científica Sleep publicou um estudo que demonstra que a redução do sono noturno ao longo de duas semanas teve os mesmos efeitos prejudiciais que ficar sem dormir durante dois dias. Todo aquele sono perdido pode realmente afetar você, seja de uma vez ou com o passar do tempo.
Quanto sono eu preciso?
Se você está se perguntando quanto débito de sono acumulou, primeiro você precisa saber quanto sono deve dormir. Embora possa ser um pouco diferente de pessoa para pessoa, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e a Fundação Nacional do Sono aconselham que os adultos durmam entre sete e nove horas por noite. Crianças e adolescentes precisam ainda mais. Com corpos em crescimento e desenvolvimento, muitas vezes precisam de mais de dez horas por noite!
Dívida de sono e riscos para a saúde
Dormir o suficiente promove uma boa saúde geral. Na verdade, outro termo para saúde do sono é higiene do sono. Assim como a higiene dental tem impactos para toda a vida, dormir a quantidade certa afeta quase todos os outros aspectos do seu físico. Os efeitos da privação de sono incluem risco aumentado de doenças cardíacas, ganho de peso, hipertensão, obesidade e acidente vascular cerebral. Além disso, a falta de sono pode prejudicar o sistema imunológico, sem falar na saúde mental. Em geral, um bom sono equivale a uma melhor regulação emocional, um padrão amplificado nos adolescentes. Quer saber por que sua raiva no trânsito aumentou e a paciência diminuiu? Dormir pouco é provavelmente a resposta.
Recuperando-se da dívida do sono
Felizmente, você pode se recuperar do débito de sono recuperando o sono perdido! Embora isso signifique que você precisará reservar tempo para esse sono extra. Uma forma eficaz de se recuperar de um sono insuficiente é cochilar. Foi demonstrado que tirar cochilos de qualquer duração restaura a função cognitiva em pessoas privadas de sono, mas geralmente, a melhor prática é recuperar o atraso gradualmente em cochilos de 20 a 40 minutos.
Apertar o botão soneca nos finais de semana é outra forma de sono de recuperação. Dormir até tarde e dormir um pouco mais pode ajudar o corpo a se recuperar. No entanto, a melhor prática para dormir melhor reside em um horário de sono consistente. Dormir até tarde nos finais de semana pode ajudá-lo a recuperar o atraso. Uma estratégia melhor é dormir a mesma quantidade todas as noites.
Evite dívidas de sono com bons hábitos de sono
Depois de se recuperar do seu potencial débito de sono, o próximo passo é manter uma rotina natural de sono. Qualquer que seja a prática escolhida, a combinação do horário certo de sono e padrões de sono consistentes cria um modelo saudável. Escolha algumas dicas da nossa lista abaixo para ajudar a criar a sua tão sonhada rotina de sono!
Prepare-se para o sucesso
Ao longo do dia, desenvolva hábitos que apoiem um sono saudável. Muitas práticas podem ajudá-lo a capturar esses ZZZs. Se tudo isso é novo para você, comece escolhendo alguns que se encaixem mais facilmente na sua agenda, em vez de mudar tudo de uma vez.
Reduza a ingestão de cafeína
Quer você goste de café com leite lavanda ou de uma xícara de Earl Grey à tarde, a cafeína em todas as formas pode afetar seus ciclos de sono. Você não precisa desistir completamente. Aproveite suas bebidas favoritas enquanto apoia a saúde do sono, limitando a quantidade que você bebe e não ingerindo cafeína após a tarde.
Dê a si mesmo tempo suficiente para digerir
A digestão fica mais lenta enquanto você dorme. Isso significa que uma refeição pesada pode deixar você com desconforto no estômago enquanto tenta adormecer. Alimentos ricos em gordura e picantes podem ser especialmente desencadeantes. Para manter seu estômago feliz, reserve mais tempo para digerir uma grande refeição antes de pegar o feno. Com pouco tempo? Opte por uma refeição mais leve e termine com uma xícara de chá de camomila.
Os treinos te acordam
Da mesma forma que comer, malhar pode mantê-lo acordado. A onda de endorfinas do exercício diz ao seu corpo que é hora de se mover. Mesmo que você se sinta esgotado depois daquela aula de spinning, sua mente estará em chamas de atividade e dificultará o sono. Se você não está pronto para o treino matinal (sinto você aí!), agende exercícios pelo menos uma hora antes de dormir para dar tempo ao cérebro e ao corpo para se acalmarem. Mas certifique-se de ainda praticar algum exercício semanal! Malhar aumenta a qualidade do sono, ajudando você a adormecer mais rapidamente e aumentando o tempo gasto em sono profundo. Além disso, foi demonstrado que a falta de exercício exacerba os riscos para a saúde associados ao débito de sono.
Crie um refúgio para dormir
Sua cama não é um espaço de encontro. Mesmo em um apartamento apertado, tente acomodar uma cadeira confortável para ler ou assistir TV. Apenas ficar na cama treina seu cérebro para associar estar na cama com a vigília.
Siga uma rotina noturna
Embora todas as horas em que você está acordado possam evitar um sono insatisfatório, o tempo imediatamente antes de dormir pode realmente ajudar ou atrapalhar em termos de uma boa noite de sono.
Escureça as luzes
Nossos corpos são treinados para confiar que luz significa dia e escuridão significa noite. Mas com o advento da eletricidade moderna, podemos manter as luzes acesas a noite toda. Ajude seu corpo a se preparar para um sono de qualidade criando o ambiente certo. Diminuir as luzes 30 minutos antes de dormir pode ajudar a sinalizar ao seu cérebro para começar a relaxar. Você pode investir em uma lâmpada do pôr do sol que escurece lentamente ou adotar a estratégia do proletariado desligando a luz do teto e
Limitar o tempo de tela
A luz azul das telas de telefones, tablets, computadores e TVs mantém seu cérebro funcionando. Sem mencionar que essas telas incômodas podem causar muitas madrugadas. Uma boa prática para melhorar a qualidade do sono é definir um limite de tempo de tela todos os dias. Além disso, defina um horário para que as telas desapareçam quando você começar a relaxar. Isso dará um descanso ao seu cérebro e o preparará para o sucesso na hora de dormir!
Ouça música suave
Antes de dormir, coloque sua playlist relaxante favorita. Estudos demonstraram que ouvir música suave em ritmo lento melhora a qualidade geral do sono.
Comece uma prática de atenção plena
Praticar a atenção plena oferece outra maneira de melhorar a qualidade do sono. Estudos mostram que adultos que treinam meditação e atenção plena experimentam uma redução na insônia e uma melhora na qualidade do sono. Isso não significa que você tenha que se tornar um Buda genuíno! Meditar apenas dez minutos por dia pode ser eficaz.
Sono saudável significa uma pessoa saudável
Numa sociedade que sobrevaloriza a ocupação e parece validar o stress (para não mencionar aqueles com trabalho por turnos imprevisíveis), pode ser um desafio arranjar tempo para dormir o suficiente. O débito de sono é um fenômeno muito real e assustador. Perder o sono significa perder saúde, bem-estar e felicidade. Embora algumas horas a mais todos os dias sejam muito úteis, nas 24 que temos, é crucial priorizarmos oito delas para dormir.
